Kraftaufbau
Ganzkörper
Kraftsport Potraining + Ausdauer (1x Woche)
96 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Vorbereitug für das nachfolgende Beintraining |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Gründübung |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Grundübung |
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Isolation |
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Isolation |
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Ganzkörper (2x Woche)
76 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Po Aufwärmen + Gewicht |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Grundübung |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Grundübung |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Grundübung |
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Grundübung |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Grundübung |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Grundübung |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
seitliche Bauchmuskeln |
4 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
Yoga
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Dehnnung + Rücken + Tiefenmuskulatur
| Dauer | 90 Min. |
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