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Kraftaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

96 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Aufwärmung

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Vorbereitug für das nachfolgende Beintraining

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Gründübung

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

6. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Isolation

7. Abduktion am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Isolation

8. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Fettverbrennung danach

9. Gymnastik

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Dehnung

76 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Aufwärumung

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Po Aufwärmen + Gewicht

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

4. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Grundübung

6. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

7. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

8. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Grundübung

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
4. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

seitliche Bauchmuskeln

11. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Fettverbrennung

12. Gymnastik

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

DEHNUNG
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Dehnnung + Rücken + Tiefenmuskulatur

1. Yoga

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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