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Kraftaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Kraftsport Potraining + Ausdauer (1x Woche)

96 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmung

Dauer15 Min.

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Vorbereitug für das nachfolgende Beintraining

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Gründübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

6. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Isolation

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

7. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Isolation

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

8. Joggen

Cardiotraining

Fettverbrennung danach

Dauer30 Min.

9. Gymnastik

Cardiotraining

Dehnung

Dauer15 Min.

Ganzkörper (2x Woche)

76 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärumung

Dauer15 Min.

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Po Aufwärmen + Gewicht

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Grundübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Grundübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Dips

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Grundübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

seitliche Bauchmuskeln

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
4. Satz 1:00 min

11. Rudern

Cardiotraining

Fettverbrennung

Dauer10 Min.

12. Gymnastik

Cardiotraining

DEHNUNG

Dauer15 Min.

Yoga

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dehnnung + Rücken + Tiefenmuskulatur

1. Yoga

Cardiotraining

Dauer90 Min.
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