Kraftaufbau
freies 3er splitt
Training I Oberkörper
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
32 WH 26 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
32 WH 26 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
25 WH 22 WH |
Beine
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
22 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
23 WH 22 WH 16 WH |
Core
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
4 |
16 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
22 WH 16 WH |
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