Kraftaufbau
freies 3er splitt
Training I Oberkörper
57 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| 15:00 min |
2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 32 WH |
| 2. Satz | 26 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 32 WH |
| 2. Satz | 26 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Beine
60 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| 15:00 min |
2. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 32 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 22 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 23 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Core
58 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 3 km |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 22 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 0:25 min |
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