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Kraftaufbau

freies 3er splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan freies 3er splitt

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

00:15:00
Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 32 WH
2. Satz: 26 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 32 WH
2. Satz: 26 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 22 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

00:15:00
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 23 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern

00:00:25
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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freies 3er splitt – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

freies 3er splitt | © Istockphoto.com

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