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Kraftaufbau

Fabian

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trainingsplan Fabian

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Cardiotraining

7.

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Squash

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Fabian – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Fabian | © Istockphoto.com

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