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Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 47 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 47 kg

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Eigengewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 72 kg
2. Satz 10 WH mit 72 kg
3. Satz 10 WH mit 72 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eigengewicht

1. Satz 10 WH mit 72 kg
2. Satz 10 WH mit 72 kg
3. Satz 10 WH mit 72 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Eigengewicht

1. Satz 10 WH mit 72 kg
2. Satz 10 WH mit 72 kg
3. Satz 10 WH mit 72 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

Beine / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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