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Kraftaufbau

Baronesse

Trainingsplan starten

trainingsplan Baronesse

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Hyperextensions

30 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Thruster

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bulgarian Split Squats

20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
4. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 21 kg
2. Satz: 14 WH mit 21 kg
3. Satz: 12 WH mit 21 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 49 kg
2. Satz: 14 WH mit 49 kg
3. Satz: 12 WH mit 49 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bulgarian Split Squats

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

6. Kniebeugen

10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 51 kg
2. Satz: 14 WH mit 51 kg
3. Satz: 12 WH mit 51 kg
4. Satz: 10 WH mit 51 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
4. Satz: 6 WH mit 42 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

30 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

30 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

30 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 44 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 10 WH mit 51 kg
4. Satz: 10 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 42 kg
2. Satz: 14 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 12 WH mit 21 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Baronesse – Kraftaufbau Trainingsplan für

Baronesse | © Istockphoto.com

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