Kraftaufbau
Baronesse
Baronesse1
30 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 65 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 70 kg |
3. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
4. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 14 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 14 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 21 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 21 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 49 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 49 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 49 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 51 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 51 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 51 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 51 kg |
6. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 42 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 42 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
7. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 42 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 42 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 42 kg |
8. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
8. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
9. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 30 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 28 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 28 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 44 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 47 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 51 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 54 kg |
12. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 42 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 42 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 42 kg |
12. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 21 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 21 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 21 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
13. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Workout 2
Empfohlene Trainingstage
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