Kraftaufbau
AV Anfänger
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Enges Kreuzheben |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
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