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Kraftaufbau

allgemeine Fitness (Muskelaufbau)

Trainingsplan starten

allg. Fitness / Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

6 Wochen Anfängertraining

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen

Dauer8 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Polster

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse sitzend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg

12. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rehagerät

1. Satz 15 WH mit 28 kg
2. Satz 15 WH mit 28 kg

14. Joggen

Cardiotraining

bis zur Erschöpfung

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