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Kraftaufbau

allgemeine Fitness (Muskelaufbau)

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

6 Wochen Anfängertraining

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Polster

7. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse sitzend

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rehagerät

14. Joggen

Cardiotraining

bis zur Erschöpfung

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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allgemeine Fitness (Muskelaufbau) – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

allgemeine Fitness (Muskelaufbau) | © Istockphoto.com

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