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Kraftaufbau

alksd

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Radfahren

Dauer:	15 Min.
Entfernung:	7.5 km

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 60 kg
2. Satz:	12 WH mit 60 kg
3. Satz:	12 WH mit 60 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH mit 70 kg
2. Satz:	10 WH mit 70 kg
3. Satz:	10 WH mit 70 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz:	20 WH mit 120 kg
2. Satz:	20 WH mit 120 kg
3. Satz:	20 WH mit 120 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz:	15 WH mit 70 kg
2. Satz:	15 WH mit 70 kg
3. Satz:	15 WH mit 70 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crosstrainer

Dauer:

30 Min.

Cardiotraining

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH mit 30 kg
2. Satz:	15 WH mit 30 kg
3. Satz:	15 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 30 kg
2. Satz:	15 WH mit 30 kg
3. Satz:	15 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz:	15 WH mit 25 kg
2. Satz:	15 WH mit 25 kg
3. Satz:	15 WH mit 25 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

30 Min.

Cardiotraining

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 60 kg
2. Satz:	12 WH mit 60 kg
3. Satz:	12 WH mit 60 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH mit 70 kg
2. Satz:	10 WH mit 70 kg
3. Satz:	10 WH mit 70 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH mit 30 kg
2. Satz:	15 WH mit 30 kg
3. Satz:	15 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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