Kraftaufbau
5/3/1
Workout 1
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
11 |
5 WH 5 WH 3 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
Workout 2
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
11 |
5 WH 5 WH 3 WH 3 WH 5 WH 5 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Ab-Wheel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
11 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 4
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
11 |
5 WH 5 WH 3 WH 5 WH 5 WH 5 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Ab-Wheel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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