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Kraftaufbau

5/3/1

Workout 1

21 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	5 WH mit 12 kg
2. Satz:	5 WH mit 15 kg
3. Satz:	3 WH mit 20 kg
4. Satz:	5 WH mit 22 kg
5. Satz:	5 WH mit 25 kg
6. Satz:	5 WH mit 30 kg
7. Satz:	5 WH mit 30 kg
8. Satz:	5 WH mit 20 kg
9. Satz:	5 WH mit 20 kg
10. Satz:	5 WH mit 20 kg
11. Satz:	5 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Workout 2

20 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	5 WH mit 4 kg
2. Satz:	5 WH mit 5 kg
3. Satz:	3 WH mit 6 kg
4. Satz:	3 WH mit 7 kg
5. Satz:	5 WH mit 8 kg
6. Satz:	5 WH mit 9 kg
7. Satz:	10 WH
8. Satz:	10 WH
9. Satz:	10 WH
10. Satz:	10 WH
11. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ab-Wheel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Workout 3

23 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	5 WH mit 20 kg
2. Satz:	5 WH mit 25 kg
3. Satz:	5 WH mit 30 kg
4. Satz:	5 WH mit 33 kg
5. Satz:	5 WH mit 38 kg
6. Satz:	5 WH mit 43 kg
7. Satz:	10 WH mit 30 kg
8. Satz:	10 WH mit 30 kg
9. Satz:	10 WH mit 30 kg
10. Satz:	10 WH mit 30 kg
11. Satz:	10 WH mit 30 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	15 WH mit 30 kg
2. Satz:	15 WH mit 30 kg
3. Satz:	15 WH mit 30 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	15 WH mit 23 kg
2. Satz:	15 WH mit 23 kg
3. Satz:	15 WH mit 23 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg
3. Satz:	15 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	15 WH mit 12 kg
2. Satz:	15 WH mit 12 kg
3. Satz:	15 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Workout 4

20 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz:	5 WH mit 24 kg
2. Satz:	5 WH mit 30 kg
3. Satz:	3 WH mit 36 kg
4. Satz:	5 WH mit 39 kg
5. Satz:	5 WH mit 45 kg
6. Satz:	5 WH mit 51 kg
7. Satz:	10 WH mit 36 kg
8. Satz:	10 WH mit 36 kg
9. Satz:	10 WH mit 36 kg
10. Satz:	10 WH mit 36 kg
11. Satz:	10 WH mit 36 kg