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Kraftaufbau

5/3/1

Trainingsplan starten

Workout 1

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 12 kg
2. Satz 5 WH mit 15 kg
3. Satz 3 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 22 kg
5. Satz 5 WH mit 25 kg
6. Satz 5 WH mit 30 kg
7. Satz 5 WH mit 30 kg
8. Satz 5 WH mit 20 kg
9. Satz 5 WH mit 20 kg
10. Satz 5 WH mit 20 kg
11. Satz 5 WH mit 20 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

Workout 2

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 4 kg
2. Satz 5 WH mit 5 kg
3. Satz 3 WH mit 6 kg
4. Satz 3 WH mit 7 kg
5. Satz 5 WH mit 8 kg
6. Satz 5 WH mit 9 kg
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH
11. Satz 10 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Ab-Wheel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Workout 3

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 33 kg
5. Satz 5 WH mit 38 kg
6. Satz 5 WH mit 43 kg
7. Satz 10 WH mit 30 kg
8. Satz 10 WH mit 30 kg
9. Satz 10 WH mit 30 kg
10. Satz 10 WH mit 30 kg
11. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg

Workout 4

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 24 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 3 WH mit 36 kg
4. Satz 5 WH mit 39 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg
6. Satz 5 WH mit 51 kg
7. Satz 10 WH mit 36 kg
8. Satz 10 WH mit 36 kg
9. Satz 10 WH mit 36 kg
10. Satz 10 WH mit 36 kg
11. Satz 10 WH mit 36 kg

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Ab-Wheel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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