Kraftaufbau
3x - Hanteln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Gesamt: 4kg |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Gesamt: 2kg |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Gesamt: 5kg |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Gesamt: 5kg |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Gesamt: 2kg |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Gesamt: 1kg |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Nur Stange |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
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