Kraftaufbau
3er-Split
I. Brust, Trizeps
II. Beine, Schulter
III. Rücken, Bizeps
6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
I. Brust, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
ich mache sie von unten, nicht wie hier gezeigt von oben |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
alternativ den bodendrücker |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
60 Sekunden SatzpausenII. Beine, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
optional zu vorherigen schulterübungen |
3 |
|
III. Rücken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
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