Kraftaufbau
3er Split
Schulter, Brust, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
16 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 16 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
16 WH 12 WH 10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 8 WH 4 WH 4 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps, Rücken, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
18 WH 12 WH 8 WH 4 WH 2 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
5 |
18 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
10 WH 20 WH 10 WH 20 WH |
Beine, Kondition
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
5 |
16 WH 12 WH 8 WH 8 WH 4 WH |
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