Kraftaufbau
3er Split
Schulter, Brust, Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 27 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 36 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 4 WH |
6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 27 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 27 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 27 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 27 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 36 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 36 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 25 kg |
Trizeps, Rücken, Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 41 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 25 kg |
6. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 27 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 36 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 41 kg |
| 5. Satz | 2 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 39 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 52 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 59 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
Beine, Kondition
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 39 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 52 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
4. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 38 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 38 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 42 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 42 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 45 kg |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.