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Kraftaufbau

2er-Split I

Trainingsplan starten

Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

A03: Brust, Trizeps

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

A07: Brust, Trizeps, vordere Schulter

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

A14: Brust

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

D03: Bizeps

 0
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

D04: Unterarm, Bizeps

 0
Bauchmuskel Knieheben

F17: gerader/schräger Bauch, Hüftbeuger

 0
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

F12: Bauch, schräger Bauch, Hüftbeuger

 0

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

E05: Beinrückseite, Waden

 0
Beinmuskel Schräge Beinpresse

E08: Oberschenkel, Gesäß, Beinbeuger, Adduktoren

 0
Trizeps Schädelzertrümmerer

D16: Trizeps

 0
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

D12: Trizeps

 0
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

C07: Deltamuskels, Schulter, Trapezmuske, Trizeps

 0
Schultermuskel Seitheben - Maschine

C03: Deltamuskel

 0
Rücken Klimmzugmaschine

B04: Latissimus, Trapezmuskel, dorsaler Schultermuskel, Bizeps

 0
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 0
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