Kraftaufbau
3er-Wechsel
Training 1: Brust / Rücken
Training 2: Arme / Schultern
Training 3: Beine
Min. 1 Tag Pause zwischen den Plänen.
WH:12/10/8 mit steigendem Gewicht
7 Wochen, x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken / Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
zum Aufwärmen |
3 |
10 WH 15 WH 20 WH |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Brustmuskel |
Dips
zum Abwärmen |
0 |
120 Sekunden SatzpausenArme / Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel |
Liegestützen
zum Abwärmen |
0 |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.