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Kraftaufbau

1. Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan 1. Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Joggen

Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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1. Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

1. Plan | © Istockphoto.com

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