Fitness steigern
Plan 1
Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurz- und Langhantel-Sets sowie einer Bank ein Heimtraining für Fortgeschrittene.
Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 2er-Split trainiert.
8 Wochen, 3x pro Woche
Fitness steigern
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining
17 Min
Trainingstage
In diesem Workout wird die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
2. Split: Rücken, Bein- und Bizepstraining
18 Min
Trainingstage
In diesem Workout wird die Rücken- und Beinmuskulatur, sowie der Bizeps trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Supermann
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Laufen/Beweglichkeit
28 Min
Trainingstage
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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