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Fitness steigern

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Bauch/Beine/Po

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
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Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hip Thrust

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Curtsy Lunges

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Side Lunges

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Ausdauer

30 Min

Trainingstage

Mo
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Mi
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Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Arme/Brust/Oberkörper

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Arnold Presse

45 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
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