Fitness steigern
Fitness steigern
Freitagstraining
84 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
- Ellenbogen ran zum Körper - Hantel berührt Brust kurz |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
- Twist Maschine - Anspannen schwungvoll, Bauch anspannen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Polster etwas über Ellenbogen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
- Po initiiert die Bewegung - Arme öffnen - Zwei Varianten, ganzer Rücken vs. Aufrollen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
- Liege auf 30-45 Grad - Schulter nach hinten und unten während ganzer Übung |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
- Polster am unteren Ende der Schienbeine - Langsam und kontrolliert |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Liege auf ca. 60 Grade |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
- Ellbogen nah am Körper - Schulter möglichst weit weg von den Ohren |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Setiliche Hyperextensions |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Seitheben auf der Schrägbank |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Reverse Hyperextensions |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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