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Trainingsplan starten

Freitagstraining

84 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Ellenbogen ran zum Körper - Hantel berührt Brust kurz

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Twist Maschine - Anspannen schwungvoll, Bauch anspannen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Polster etwas über Ellenbogen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Po initiiert die Bewegung - Arme öffnen - Zwei Varianten, ganzer Rücken vs. Aufrollen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Liege auf 30-45 Grad - Schulter nach hinten und unten während ganzer Übung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Polster am unteren Ende der Schienbeine - Langsam und kontrolliert

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- Liege auf ca. 60 Grade

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

- Ellbogen nah am Körper - Schulter möglichst weit weg von den Ohren

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Setiliche Hyperextensions

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Seitheben auf der Schrägbank

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

15. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

16. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Reverse Hyperextensions

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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