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Fitness steigern

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Trainingsplan P1/A

8 Wochen, 4x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Männer, Frauen
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Bauch/Brust/Schultern/Trizeps

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dienstag

1. Cardio

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg
4. Satz 15 WH mit 45 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 140 kg
2. Satz 8 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 140 kg
4. Satz 8 WH mit 140 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

Rücken/Bizeps/Beine

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 8 WH mit 18 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg
4. Satz 8 WH mit 90 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg
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