Fitness steigern
Erster Versuch
Rücken&Arme
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge Dips an einem Stuhl Klimmzüge
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Brust&Schulter
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Dips Liegestützen Frontheben mit Kurzhanteln Seitheben mit Kurzhanteln
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Bauchmuskeln&Beine
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Crunch mit angezogenen Beinen Knieheben Kniebeugen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1 WH 1 WH 1 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
10 km Laufen
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
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