Fitness steigern
Erster Versuch
Rücken&Arme
22 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Klimmzüge Dips an einem Stuhl Klimmzüge
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Brust&Schulter
30 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Dips Liegestützen Frontheben mit Kurzhanteln Seitheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Bauchmuskeln&Beine
41 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Crunch mit angezogenen Beinen Knieheben Kniebeugen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1 WH |
| 2. Satz | 1 WH |
| 3. Satz | 1 WH |
4. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 3 WH |
| 2. Satz | 3 WH |
| 3. Satz | 3 WH |
10 km Laufen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| 1. Satz | 20:00 min |
| 2. Satz | 30:00 min |
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