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Fitness steigern

Definition

Trainingsplan starten

trainingsplan Definition

64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 18 WH mit 15 kg
3. Satz: 16 WH mit 18 kg
4. Satz: 14 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 18 WH mit 60 kg
3. Satz: 16 WH mit 70 kg
4. Satz: 14 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 18 WH mit 18 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
4. Satz: 14 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 23 kg
3. Satz: 16 WH mit 25 kg
4. Satz: 14 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 18 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 8 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 18 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 8 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickboxen

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
68 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Reverse Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 23 kg
3. Satz: 16 WH mit 25 kg
4. Satz: 14 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 35 kg
3. Satz: 16 WH mit 40 kg
4. Satz: 14 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 35 kg
3. Satz: 16 WH mit 40 kg
4. Satz: 14 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. LowRow HammerStrenght

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
3. Satz: 16 WH mit 50 kg
4. Satz: 14 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH mit 23 kg
2. Satz: 18 WH mit 25 kg
3. Satz: 16 WH mit 28 kg
4. Satz: 14 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 12 kg
4. Satz: 14 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 18 WH mit 15 kg
3. Satz: 16 WH mit 18 kg
4. Satz: 14 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickboxen

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

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Definition – Fitness steigern Trainingsplan für

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