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Fitness steigern

Callistenics ü50 Teil2 Phase 1

Trainingsplan starten

Kraftfokus

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Explosiv Pull-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 3 WH
3 WH
3 WH
3 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Dragon Flag negativ

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Skill & Kontrolle

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Muscle-Up Progression

60 Sekunden Satzpausen

 3 3 WH
3 WH
3 WH
Rücken Klimmzüge Volumen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Human Flag Progression

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:20 min
0:20 min
0:20 min
0:20 min
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Face Pulls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben im Hang

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Hypertrophie + Fettverbrennung

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Cable Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Farmer’s Walk

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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