Fitness steigern
Arnold + Speznaz
Schultern/Rücken/Beine
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
6 WH 5 WH 4 WH 3 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Schultern/Rücken/Arme
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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