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Fitness steigern

Arnold + Speznaz

Trainingsplan starten

trainingsplan Arnold + Speznaz

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
4. Satz: 10 WH mit 24 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 25 WH mit 6 kg
2. Satz: 25 WH mit 8 kg
3. Satz: 25 WH mit 8 kg
4. Satz: 25 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

30 Tage Plank Challenge Plan

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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Arnold + Speznaz – Fitness steigern Trainingsplan für

Arnold + Speznaz | © Istockphoto.com

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