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Fitness steigern

Anfängerplan EF

Trainingsplan starten

Einstiegstraining

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2 Sätze je Seite

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30% des Körpergewichtes

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

50% des Körpergewichtes

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

12. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

13. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25% des Körpergewichtes wählen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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