Ausdauersteigerung

Definition/Ausdauer

Dieser Trainingsplan soll die Ausdauer fördern und die Muskulatur definieren.
Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass 20 bis 25 Wiederholungen gut schaffbar sind. Wichtig dabei ist auch, dass die Übungen langsam ausgeführt werden, deswegen lieber etwas weniger Gewicht zu Anfang, bis eine Steigerung möglich ist.
Wenn keine Wiederholungen vorgegeben sind, heißt das maximal bis Muskelversagen (bei den Bauchübungen eigentlich nur).

Das Training soll nicht als Stationstraining ausgeführt werden, sondern im Zirkel, also Stationswechsel nach jeweils einem Satz.

Vor dem Training zehn Minuten aufwärmen. Die anderen Ausdauereinheiten sollen nach jedem Trainingszirkel gemacht werden.

Ich habe das Programm schon mal gemacht und kann nur sagen, dass es schon sehr reingehauen hat, aber auch effektiv war.
Vor allem wichtig: Viel trinken dabei.

Es ist vielleicht auch nicht so sinnvoll, direkt mit den vollen drei Zirkelrunden anzufangen, sondern sich langsam heran zu tasten.
Ich hatte den Plan zwei Monate gemacht und zum Schluss vier Zirkelrunden geschafft.

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Crosstrainer

Dauer

20 Min.

Crosstrainer

Dauer

20 Min.

Crosstrainer

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH

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