Ausdauersteigerung

Definition/Ausdauer

Dieser Trainingsplan soll die Ausdauer fördern und die Muskulatur definieren.
Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass 20 bis 25 Wiederholungen gut schaffbar sind. Wichtig dabei ist auch, dass die Übungen langsam ausgeführt werden, deswegen lieber etwas weniger Gewicht zu Anfang, bis eine Steigerung möglich ist.
Wenn keine Wiederholungen vorgegeben sind, heißt das maximal bis Muskelversagen (bei den Bauchübungen eigentlich nur).

Das Training soll nicht als Stationstraining ausgeführt werden, sondern im Zirkel, also Stationswechsel nach jeweils einem Satz.

Vor dem Training zehn Minuten aufwärmen. Die anderen Ausdauereinheiten sollen nach jedem Trainingszirkel gemacht werden.

Ich habe das Programm schon mal gemacht und kann nur sagen, dass es schon sehr reingehauen hat, aber auch effektiv war.
Vor allem wichtig: Viel trinken dabei.

Es ist vielleicht auch nicht so sinnvoll, direkt mit den vollen drei Zirkelrunden anzufangen, sondern sich langsam heran zu tasten.
Ich hatte den Plan zwei Monate gemacht und zum Schluss vier Zirkelrunden geschafft.

12 Wochen, 3x pro Woche

Ausdauersteigerung

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Kurzhanteln Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

11. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

13. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

14. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

15. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

16. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

17. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

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