Ausdauersteigerung

Definition/Ausdauer

Dieser Trainingsplan soll die Ausdauer fördern und die Muskulatur definieren.
Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass 20 bis 25 Wiederholungen gut schaffbar sind. Wichtig dabei ist auch, dass die Übungen langsam ausgeführt werden, deswegen lieber etwas weniger Gewicht zu Anfang, bis eine Steigerung möglich ist.
Wenn keine Wiederholungen vorgegeben sind, heißt das maximal bis Muskelversagen (bei den Bauchübungen eigentlich nur).

Das Training soll nicht als Stationstraining ausgeführt werden, sondern im Zirkel, also Stationswechsel nach jeweils einem Satz.

Vor dem Training zehn Minuten aufwärmen. Die anderen Ausdauereinheiten sollen nach jedem Trainingszirkel gemacht werden.

Ich habe das Programm schon mal gemacht und kann nur sagen, dass es schon sehr reingehauen hat, aber auch effektiv war.
Vor allem wichtig: Viel trinken dabei.

Es ist vielleicht auch nicht so sinnvoll, direkt mit den vollen drei Zirkelrunden anzufangen, sondern sich langsam heran zu tasten.
Ich hatte den Plan zwei Monate gemacht und zum Schluss vier Zirkelrunden geschafft.

	12 Wochen, 3 mal pro Woche		Ausdauersteigerung
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Crosstrainer	Dauer: 10 Min.
	Cardiotraining

	2. Rudern - Maschine	1. Satz: 25 WH 2. Satz: 25 WH 3. Satz: 25 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Trizepsdrücken mit Seilgriff	1. Satz: 25 WH 2. Satz: 25 WH 3. Satz: 25 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Crunch mit angehobenen Beinen	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Oberkörperdrehen	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Sit-Ups	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 25 WH 2. Satz: 25 WH 3. Satz: 25 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Scott Curls - SZ-Stange	1. Satz: 25 WH 2. Satz: 25 WH 3. Satz: 25 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	9. Sit-Ups Schrägbank	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	10. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 25 WH 2. Satz: 25 WH 3. Satz: 25 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	11. Side-Crunch-Bank	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	12. Hyperextensions - Maschine	1. Satz: 25 WH 2. Satz: 25 WH 3. Satz: 25 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	13. Beinpresse	1. Satz: 25 WH 2. Satz: 25 WH 3. Satz: 25 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	14. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 25 WH 2. Satz: 25 WH 3. Satz: 25 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	15. Crosstrainer	Dauer: 20 Min.
	Cardiotraining

	16. Crosstrainer	Dauer: 20 Min.
	Cardiotraining

	17. Crosstrainer	Dauer: 20 Min.
	Cardiotraining

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

Definition/Ausdauer | © Istockphoto.com

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