Ausdauersteigerung
2x20
2x20min Kraft-Ausdauer.
60s Übung: 30s Pause
2-3x/Woche
4 Wochen, 2x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
60:30
Trainingstage
60 Sekunden Gas geben, 30 Sekunden Pause
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Nicht hocken, sondern als würde man sitzen wollen 20kg+20kg LH + Gewichte |
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
Dynamische Klimmzüge, etwas unter die Füße und immer wieder hochspringen und den Klimmzug aus dem... |
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Russian Twist, Ellenbogen nach hinten führen 5kg Scheibe |
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Große Langhantel ohne Gewicht, statisch |
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
ohne Gewicht, Beine durchstrecken, wenns nicht mehr geht, Beine etwas anwinkeln |
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
STOßEN statt dieser Übung. 15 kg |
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
30g |
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
10kg |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
5kg |
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
langhantel!! 20kg |
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
SCHEIBE - 5kg |
1 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
BUTTERFLY REVERSE MIT LANGHANTEL 15kg |
1 |
|
| Schultermuskel |
Pushpress
SPRÜNGE |
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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