2x20

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht hocken, sondern als würde man sitzen wollen 20kg+20kg LH + Gewichte

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Dynamische Klimmzüge, etwas unter die Füße und immer wieder hochspringen und den Klimmzug aus dem Schwung machen, Körperspannung halten

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Russian Twist, Ellenbogen nach hinten führen 5kg Scheibe

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Große Langhantel ohne Gewicht, statisch

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

ohne Gewicht, Beine durchstrecken, wenns nicht mehr geht, Beine etwas anwinkeln

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

STOßEN statt dieser Übung. 15 kg

8. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30g

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10kg

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5kg

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

langhantel!! 20kg

12. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SCHEIBE - 5kg

13. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

BUTTERFLY REVERSE MIT LANGHANTEL 15kg

15. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SPRÜNGE