Ausdauersteigerung
1
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
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