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Ausdauersteigerung

1

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trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 20 WH mit 4 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

Cardiotraining

5.

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
5. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Cardiotraining

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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1 – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

1 | © Istockphoto.com

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