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Ausdauersteigerung

1

Trainingsplan starten

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

4. Sit-Ups

Cardiotraining

5.

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH
5. Satz 13 WH

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH

2.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 13 WH
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