Abnehmen
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Mein Plan für die 85 Kg - mehr Muskeln, weniger Fett.
4 Wochen, 7x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Kraft 1
Trainingstage
Schulter + Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Im letzten Satz wiederholen bis keine korrekte Ausführung mehr möglich |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Optional auch als Liegestütz, Arme dabei eng am Körper und zu den Beinen hin versetzt |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 16 km |
Kraft 2
Trainingstage
Brust + Arme
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Bis zur Erschöpfung wiederholen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Beine hochlegen, Nase bis zum Boden - bis zur Erschöpfung wiederholen |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Hüftheben, Brücke bilden und unter Spannung Bauch nach oben strecken. |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Wie abgebildet |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Kraft 3
Trainingstage
Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Ohne Maschine als Albatros |
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch
Trainingstage
Intensives Bauchtraining nach dem Cardio
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Immer alle 4 Sätze ohne Pause, danach 30 Sek. Pause |
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
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