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Abnehmen

Zurück zu 85

Mein Plan für die 85 Kg - mehr Muskeln, weniger Fett.

4 Wochen, 7x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Kraft 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter + Bauch

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Im letzten Satz wiederholen bis keine korrekte Ausführung mehr möglich

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional auch als Liegestütz, Arme dabei eng am Körper und zu den Beinen hin versetzt

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Stufe 11

Dauer45 Min.
Entfernung16 km

Kraft 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust + Arme

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Erschöpfung wiederholen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine hochlegen, Nase bis zum Boden - bis zur Erschöpfung wiederholen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hüftheben, Brücke bilden und unter Spannung Bauch nach oben strecken.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wie abgebildet

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Kraft 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Oberkörper

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ohne Maschine als Albatros

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Intensives Bauchtraining nach dem Cardio

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer alle 4 Sätze ohne Pause, danach 30 Sek. Pause

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
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