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Abnehmen

Zurück zu 85

Mein Plan für die 85 Kg - mehr Muskeln, weniger Fett.

4 Wochen, 7 mal pro Woche Abnehmen
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trainingsplan Zurück zu 85

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter + Bauch

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Im letzten Satz wiederholen bis keine korrekte Ausführung mehr möglich

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional auch als Liegestütz, Arme dabei eng am Körper und zu den Beinen hin versetzt

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 16 km
Cardiotraining

Stufe 11
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust + Arme

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Erschöpfung wiederholen

2. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine hochlegen, Nase bis zum Boden - bis zur Erschöpfung wiederholen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hüftheben, Brücke bilden und unter Spannung Bauch nach oben strecken.

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wie abgebildet

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Oberkörper

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ohne Maschine als Albatros

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Intensives Bauchtraining nach dem Cardio

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Immer alle 4 Sätze ohne Pause, danach 30 Sek. Pause

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Crunch

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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Zurück zu 85 – Abnehmen Trainingsplan für Anfänger

Zurück zu 85 | © Istockphoto.com

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