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Winterphase

Trainingsplan starten

Oberkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 47 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 54 kg
2. Satz 15 WH mit 54 kg
3. Satz 15 WH mit 54 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 54 kg
2. Satz 15 WH mit 54 kg
3. Satz 15 WH mit 54 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 54 kg
2. Satz 15 WH mit 54 kg
3. Satz 15 WH mit 54 kg

11. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 54 kg
2. Satz 15 WH mit 54 kg
3. Satz 15 WH mit 54 kg

11. Crosstrainer

Cardiotraining

vordere Crosstrainer

Dauer30 Min.

12. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

Beine & Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 155 kg
2. Satz 20 WH mit 155 kg
3. Satz 20 WH mit 155 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 160 kg
2. Satz 20 WH mit 160 kg
3. Satz 20 WH mit 160 kg

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 102 kg
2. Satz 20 WH mit 102 kg
3. Satz 20 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

vordere Crosstrainer

Dauer30 Min.
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