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Training Ini

Sonntag + Freitag:
Bauch + Beine

Montag:
Beine + Po

4 Wochen, 3x pro Woche
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Fortgeschrittener
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Trainingsplan starten

Trainingsplan Sonntag + Freitag

120 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

0:10 min

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oben

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauchgerät jede Seite 15x

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

jede Seite 3x

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehender Ball

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeugen - Halbball

1. Satz 15 WH mit 2 kg
2. Satz 15 WH mit 2 kg
3. Satz 15 WH mit 2 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Durchgänge: gerade + seitlich

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Durchgänge

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Aushalten

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Auslaufen

0:05 min

Trainingsplan Montag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

normal

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 68 kg
2. Satz 10 WH mit 68 kg
3. Satz 10 WH mit 68 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 47 kg

6. Bergsteiger

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

PoÜbung - Gerät

1. Satz 15 WH mit 47 kg
2. Satz 15 WH mit 47 kg
3. Satz 15 WH mit 47 kg

7. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Arm Gerät

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - Bauchübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Auslaufen

0:05 min
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