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training Monat Jan 2020

Trainingsplan starten

BOP

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Jumping Jack

45 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

45 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:10 min
1:10 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:40 min
0:30 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

45 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

45 Sekunden Satzpausen

 3 22 WH
20 WH
18 WH
Ganzkörper Bergsteiger

45 Sekunden Satzpausen

 3 22 WH
20 WH
18 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

45 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Burpee

45 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH

brust/Arme

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

45 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Brustmuskel Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

45 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
0:50 min
0:40 min
Brustmuskel Butterfly Übung

45 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

45 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 3 28 WH
25 WH
22 WH
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