Abnehmen
Sjard Roscher
Jeden Tag einen Schritt weiter
12 Wochen, 4x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Woche 1 Tag 1
30 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
pausierte Kniebeugen (2 Sekunden unten) |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
T-Bar Rudern aufgestützt Variante 1 |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
Facepulls |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kh neutraler Griff |
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Rudern am Turm im Untergriff |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Woche 1 Tag 2
30 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Bankdrücken mit LH 4 Sekunden negativ Bewegung |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
rumänisches Kreuzheben mit LH |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Latzug eng zur Brust |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Butterfly Reverse |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Pushdowns mit Seil |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Woche 1 Tag 3
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Kniebeuge mit LH mit 3 Sekunden Negativbewegung |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Woche 1 Tag 4
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Bankdrücken mit LH pausiert auf der Brust |
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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