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Sjard Roscher

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Fortgeschrittener
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Woche 1 Tag 1

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

pausierte Kniebeugen (2 Sekunden unten)

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

T-Bar Rudern aufgestützt Variante 1

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Facepulls

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH mit 21 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Schrägbankdrücken mit Kh neutraler Griff

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 28 kg
5. Satz 8 WH mit 28 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rudern am Turm im Untergriff

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 82 kg

Woche 1 Tag 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit LH 4 Sekunden negativ Bewegung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 65 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

rumänisches Kreuzheben mit LH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Latzug eng zur Brust

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH mit 77 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Butterfly Reverse

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Pushdowns mit Seil

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH mit 47 kg

Woche 1 Tag 3

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 65 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 65 kg
4. Satz 5 WH mit 65 kg
5. Satz 5 WH mit 65 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Kniebeuge mit LH mit 3 Sekunden Negativbewegung

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg
4. Satz 8 WH mit 100 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 65 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 65 kg
4. Satz 5 WH mit 65 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 32 kg
2. Satz 8 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg
4. Satz 8 WH mit 32 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg

Woche 1 Tag 4

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit LH pausiert auf der Brust

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 78 kg
2. Satz 5 WH mit 78 kg
3. Satz 5 WH mit 78 kg
4. Satz 5 WH mit 78 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
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