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Sjard Roscher

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trainingsplan Sjard Roscher

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

pausierte Kniebeugen (2 Sekunden unten)

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

T-Bar Rudern aufgestützt Variante 1

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH mit 21 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Facepulls

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
5. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Schrägbankdrücken mit Kh neutraler Griff

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 82 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rudern am Turm im Untergriff
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit LH 4 Sekunden negativ Bewegung

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

rumänisches Kreuzheben mit LH

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH mit 77 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Latzug eng zur Brust

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Butterfly Reverse

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 47 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Pushdowns mit Seil
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
4. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Kniebeuge mit LH mit 3 Sekunden Negativbewegung

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
4. Satz: 8 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit LH pausiert auf der Brust

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 78 kg
2. Satz: 5 WH mit 78 kg
3. Satz: 5 WH mit 78 kg
4. Satz: 5 WH mit 78 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

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Sjard Roscher – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

Sjard Roscher | © Istockphoto.com

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