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Yoga, Pilates, Kraftübungen

4 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
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Yoga

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Yoga-Kraftübungen

1. Yoga

Cardiotraining

Schneidersitz: 20 Atemzüge, Aufwärmübungen

Dauer10 Min.

2. Yoga

Cardiotraining

Sonnengruß A 3 Durchgänge

Dauer10 Min.

3. Yoga

Cardiotraining

Sonnengruß B 3 Durchgänge

Dauer10 Min.

4. Yoga

Cardiotraining

Stuhl 3 x wiederholen

Dauer3 Min.

5. Yoga

Cardiotraining

stehende Vorbeuge

Dauer1 Min.

6. Yoga

Cardiotraining

herabschauender Hund

Dauer1 Min.

7. Yoga

Cardiotraining

Brett 3 x wiederholen

Dauer3 Min.

8. Yoga

Cardiotraining

seitliche Bretthaltung (SEITSTÜTZ)

Dauer1 Min.

9. Yoga

Cardiotraining

Krieger I Handflächen aneinander legen

Dauer1 Min.

10. Yoga

Cardiotraining

Krieger II Arme seitl. ausstrecken

Dauer1 Min.

11. Yoga

Cardiotraining

lange Flankendehnung

Dauer1 Min.

12. Yoga

Cardiotraining

Dreieck

Dauer1 Min.

13. Yoga

Cardiotraining

umgekehrtes Dreieck (diagonal)

Dauer1 Min.

14. Yoga

Cardiotraining

weite vorbeuge im Spreiz

Dauer1 Min.

Bauch- und Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch- und Armtraining, Cario

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg

2. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg

5. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Theraband

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg

Beine, Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pilates Beintraining:

1. Joggen

Cardiotraining

Sprint: 400 m, 400 m, 200 m

Dauer7 Min.
Entfernung1 km

Oberkörpertraining, Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
4. Satz 20 WH mit 30 kg
5. Satz 20 WH mit 30 kg

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 16 WH mit 5 kg
4. Satz 16 WH mit 5 kg
5. Satz 12 WH mit 5 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 20 WH mit 7 kg
3. Satz 16 WH mit 7 kg
4. Satz 16 WH mit 7 kg
5. Satz 12 WH mit 7 kg

4. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 16 WH mit 2 kg
4. Satz 16 WH mit 2 kg
5. Satz 12 WH mit 2 kg

Pilates

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Körpergewichtsübungen

1. Pilates

Cardiotraining

Curl up, Oblique Stretch, Roll down, Cobra, Torpedo, Tich, Becken heben, Supermann, Glückstern

Dauer60 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung15 km
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