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Körper straffen - Trainingsplan

Yoga, Pilates, Kraftübungen

1. Workout: Yoga

Yoga-Kraftübungen

1. Yoga

Schneidersitz: 20 Atemzüge, Aufwärmübungen

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Yoga

Sonnengruß A
3 Durchgänge

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

3. Yoga

Sonnengruß B
3 Durchgänge

Geplant
Dauer	10 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Yoga

Stuhl
3 x wiederholen

Geplant
Dauer	3 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

5. Yoga

stehende Vorbeuge

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

6. Yoga

herabschauender Hund

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

7. Yoga

Brett
3 x wiederholen

Geplant
Dauer	3 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

8. Yoga

seitliche Bretthaltung (SEITSTÜTZ)

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

9. Yoga

Krieger I
Handflächen aneinander legen

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

10. Yoga

Krieger II
Arme seitl. ausstrecken

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

11. Yoga

lange Flankendehnung

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

12. Yoga

Dreieck

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

13. Yoga

umgekehrtes Dreieck (diagonal)

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

14. Yoga

weite vorbeuge im Spreiz

Geplant
Dauer	1 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Workout: Bauch- und Armtraining

Bauch- und Armtraining, Cario

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Bauchmuskel	Radfahr-Crunches Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Bauchmuskel	Hüftheben am Boden Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
5.	Ganzkörper	Fitnessband Übungen Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
6.	Trizeps	Kickbacks am Kabelzug Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

Muskelgruppe

Übung

1. Satz

2. Satz

3. Satz

4. Satz

5. Satz

Bauchmuskel

Beinheben am Boden liegend

Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Radfahr-Crunches

Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Bauchmuskel

Hüftheben am Boden

Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Ganzkörper

Fitnessband Übungen

Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

Trizeps

Kickbacks am Kabelzug

Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout: Beine, Cardio

Pilates Beintraining:

1. Joggen

Sprint: 400 m,
400 m, 200 m

Geplant
Dauer	7 Minuten
Entfernung	1 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

4. Workout: Oberkörpertraining, Cardio

	Muskelgruppe	Übung	1. Satz	2. Satz	3. Satz	4. Satz	5. Satz
1.	Brustmuskel	Liegestützen Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
2.	Trizeps	Kickbacks Kurzhantel Geplant 5 Sätze mit: 20/20/16/16/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
3.	Rücken	Rudern - Kurzhantel Geplant 5 Sätze mit: 20/20/16/16/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg
4.	Schultermuskel	Seitheben, liegend Geplant 5 Sätze mit: 20/20/16/16/12/ WH	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg	........... WH ........... kg

5. Workout: Pilates

Körpergewichtsübungen

1. Pilates

Curl up, Oblique Stretch, Roll down, Cobra, Torpedo, Tich, Becken heben, Supermann, Glückstern

Geplant
Dauer	60 Minuten
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter

2. Radfahren

Geplant
Dauer	30 Minuten
Entfernung	15 Meter
Geleistet
Dauer	........... Minuten
Entfernung	........... Meter