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Trainingstage
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Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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