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Ganzkörper Training

Trainingsplan starten

Workout 1

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer4.62412 Min.

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg

3. Hip Thrusts

Beinmuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

4. Bulgarian Spöit Squats auf der Bank

Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 15 kg
2. Satz 5 WH mit 15 kg
3. Satz 5 WH mit 15 kg
4. Satz 5 WH mit 15 kg
5. Satz 5 WH mit 15 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

127 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz
3. Satz

Workout 2

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 130 kg
2. Satz 10 WH mit 130 kg
3. Satz 10 WH mit 130 kg
4. Satz 10 WH mit 130 kg

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 38 kg
2. Satz 15 WH mit 38 kg
3. Satz 15 WH mit 38 kg
4. Satz 15 WH mit 38 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Klimmzugmaschine

Rückenübung

124 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 60 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

7. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

Workout 3

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer4.62412 Min.

2. Hip Thrusts

Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Romanian deadlift mit KH

Beinmuskelübung

117 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. cable pull through

Beinmuskelübung

132 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

137 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

9. Facepulls

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
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